Qu'est-ce qui est considéré comme un bon poids de soulevé de terre ?

Le roi des ascenseurs composés nécessite de soulever une certaine quantité d'étain afin d'atteindre un record dont on peut être fier, mais quelle quantité est la bonne pour vous ?

Se pousser au bon niveau d'intensité lors de nos séances de musculation est crucial pour constater la force et les gains musculaires que nous recherchons. Si nous chargeons trop peu d’assiettes, nous ne ferons qu’effleurer la surface de notre potentiel. Il y en a trop et nous nous exposons au risque de blessure. Alors, comment pouvons-nous être sûrs des poids à viser ?

La quantité que nous soulevons est encore plus cruciale lorsqu'il s'agit de levages composés comme le soulevé de terre. En raison de la nature de l'utilisation de plusieurs groupes musculaires, le soulevé de terre nous permet de soulever plus de poids et, par conséquent, à mesure que le volume augmente, le risque de blessure augmente également si nous ne sommes pas préparés physiquement.

Bien que ce ne soit pas nécessairement le mouvement de soulevé de terre lui-même qui puisse causer des blessures, le poids total soulevé peut comporter un risque plus élevé. Une étude publiée dans le BMJ sur la dynamophilie a révélé que des exercices comme le soulevé de terre – ceux qui sollicitent plusieurs articulations – exposent les haltérophiles à des exigences physiques plus élevées et que leurs blessures pourraient être liées à des charges trop lourdes associées à un repos inadéquat. En d’autres termes, même si les soulevés de terre ne sont pas à craindre, soulever avec notre ego entraîne des problèmes.

Il existe de nombreuses façons de décomposer vos objectifs de soulevé de terre afin de déchiffrer un bon poids de soulevé de terre qui vous convient, et elles sont principalement liées à votre expérience de levage, à votre taille, à votre poids et à votre âge. Cependant, de nombreux autres facteurs entrent en jeu qui pourraient affecter votre capacité à soulever des poids, comme la génétique, la masse musculaire, les niveaux de force actuels, les blessures et la fréquence d'entraînement.

Men's Health détaille le poids de soulevé de terre que vous devriez viser, afin que vous puissiez soulever quelque chose dont vous soyez fier, sans ego.

Le soulevé de terre au poids corporel est la première étape idéale à franchir dans votre parcours de soulevé de terre. Vous constaterez peut-être même que vous disposez de la force nécessaire pour atteindre cet objectif. Sinon, au cours de vos premiers mois de levage, essayez de réaliser un soulevé de terre au poids du corps pendant 3 à 5 répétitions. Pour y parvenir, commencez selon vos capacités avec une bonne technique. Si vous n'êtes pas encore prêt à utiliser une barre, utilisez des haltères. Si vous avez du mal à soulever des poids depuis le sol, il n'y a aucun mal à soulever les poids sur des blocs. Vous pouvez utiliser notre guide du soulevé de terre pour maîtriser la technique.

Sachez que les normes de force ci-dessous sont principalement des numéros de test plutôt que des numéros d’entraînement. Cela signifie qu'il s'agit de poids maximum de 1 répétition à atteindre au cours d'un programme d'entraînement progressif comme objectif final plutôt que comme point de départ.

En tant que lignes directrices générales, que de nombreux amateurs de gym utilisent en règle générale, voici d'excellents objectifs à viser en livres :

Débutant:1 × 5 @ 1,5 x poids corporel

Intermédiaire:1RM @ 2 x poids corporel

Avancé:1RM @ 2,5 x poids corporel

Mark Rippetoe est l'auteur de Starting Strength et a défini les normes de force suivantes pour les hommes qui s'entraînent aux soulevés de terre. Il les classe ainsi :

L'auteur et dynamophile de compétition Tim Henriques a défini les normes de force suivantes que les hommes doivent viser.

1 répétition max en kilos :

Débutant -315 ou 1,5 x poids corporel

Intermédiaire -405 ou 2 x poids corporel

Avancé-495 ou 2,75 x poids corporel

Le problème avec les normes de résistance est qu’elles ne prennent pas en compte les variables mentionnées plus tôt. Par exemple, notre âge, nos antécédents de blessures, notre taille et la longueur de nos membres peuvent tous avoir un effet considérable sur la quantité que nous pouvons soulever. Surtout le soulevé de terre.

Notre biomécanique peut également jouer un rôle lorsqu’il s’agit de nos chiffres de levage. Par exemple, si nous avons des bras particulièrement courts et un torse long, le soulevé de terre conventionnel peut être un peu plus délicat, ce qui fait du soulevé de terre sumo une option plus appropriée pour atteindre des numéros de levage plus élevés en toute sécurité. Selon un article publié dans le Strength and Conditioning Journal, lors du choix entre le soulevé de terre conventionnel et le soulevé de terre sumo, les considérations suivantes pourraient être prises en compte :