L'entraînement en force pour les coureurs est le secret d'un nouveau record personnel

Par David Taylor

Musculation pour coureurs ? Les seules choses dont vous avez besoin pour courir sont sûrement une paire de chaussures de course décentes, quelques bons podcasts et un léger penchant masochiste ? En tant que novice en course à pied et qui s'entraîne actuellement pour un semi-marathon, sortir du canapé et aller au grand air a certainement ses charmes, et des courses régulières selon un horaire raisonnable ont vu mes distances, mes temps et ma confiance s'améliorer. Cependant, vous pouvez parfois avoir l'impression que vous pourriez faire plus que vos 1 et 2.

Ce sentiment tenace s’est avéré exact par des générations de vrais coureurs. Comme le confirmeront les joggeurs sérieux et les athlètes professionnels, un PB est bien plus qu'un simple jogging quotidien, avec des entraînements ciblés un moyen infaillible de vous faire passer du statut de joggeur à temps partiel à celui d'homme de marathon. Voici en quoi l'entraînement en force pour les coureurs est essentiel si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre nouveau Hoka Mach X.

Le terme « entraînement musculaire pour coureurs » peut sembler un peu professionnel, comme si pour courir plus vite ou plus longtemps, vous deviez contacter l'équipe de conditionnement physique douteuse d'Ivan Drago et vous attacher à une série de machines à bips. Cependant, cela signifie simplement une combinaison d’exercices de poids et de poids corporel ciblés et plus généraux qui peuvent améliorer votre force et votre technique tout en protégeant votre corps contre les blessures.

«Les avantages de l'entraînement en force pour la course à pied sont inestimables», déclare Aaron Breckell, préparateur physique et ambassadeur d'Innermost. « Non seulement vous améliorerez la force et l’endurance musculaire, ce qui peut contribuer à la performance en course à pied, mais cela jouera également un rôle important dans la prévention des blessures. C'est sans doute tout aussi important que de fonctionner lui-même.

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L'entraînement en force donne aux coureurs une base plus solide à partir de laquelle sauter, ajoutant ainsi de l'endurance et de la puissance. "L'entraînement en force augmente la capacité d'un coureur à appliquer une force au sol", explique Chris Poole, fondateur et entraîneur-chef de The Alchemy. « C’est ce qu’on appelle une force de réaction au sol (GRF). Ce GRF est la troisième loi de Newton : pour chaque action, il existe une réaction égale et opposée.

« En gros, plus vous pouvez frapper le sol avec force, plus vous avez de force pour vous propulser vers l’avant à chaque foulée. Si vous avez la capacité de produire plus de force, vous devenez beaucoup plus efficace à chaque foulée pour le même coût énergétique. Cette longueur de foulée améliorée fera de vous un coureur plus rapide et plus efficace.

En ce qui concerne le temps que vous devriez passer au gymnase plutôt que sur la route, Breckell affirme que cela dépend de vos objectifs. « Le 50/50 est un bon point de départ, mais cela peut changer en fonction de la situation de l'individu », dit-il. "Par exemple, le rapport entre les deux sera différent entre quelqu'un qui court juste pour le plaisir et quelqu'un qui s'entraîne pour son premier marathon." En gros, ne vous inquiétez pas autant de votre abonnement à une salle de sport si votre objectif est de sortir avec vos amis pour prendre l'air.

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Le type d'entraînement que vous effectuez est également important, dans le but non pas de vous épuiser, mais de travailler les bons muscles et d'améliorer votre puissance de course. "Il serait judicieux de s'entraîner de manière intensive, modérée et légère dans le cadre d'un programme d'entraînement périodisé, afin d'exposer les fibres musculaires à une gamme de stimuli et d'obtenir les meilleurs résultats possibles", explique Breckell.

Votre entraînement porte autant sur la prévention des blessures que sur l’amélioration des performances. «Les coureurs ont généralement un déséquilibre entre les quadriceps et les muscles postérieurs supérieurs de la jambe», explique Poole. « Les quads subissent d'énormes facteurs de stress lors de l'entraînement tandis que les muscles ischio-jambiers et fessiers sont laissés pour compte. Cela crée un énorme déséquilibre autour des hanches et des genoux, ce qui peut souvent entraîner des blessures telles qu'une douleur fémoro-patellaire ou un genou du coureur.

"Le renforcement des ischio-jambiers et des fessiers annulera ces déséquilibres inhérents associés à la course à pied."

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Si vous courez régulièrement et n’augmentez pas votre apport calorique, il est presque impossible de gagner « trop » de muscle supplémentaire. « Vous pourriez peut-être contester cela, mais si vous parvenez à trouver le bon équilibre entre votre entraînement en force, vos courses hebdomadaires et votre alimentation, vous n'aurez plus à vous inquiéter », déclare Breckell.