Les 3 seuls exercices dont vous avez besoin pour la force fonctionnelle totale du corps

Bizarrement intitulé les « trois thunctionnels ».

Découvrez les 3 seuls exercices dont vous avez besoin pour la force fonctionnelle totale du corps.

La force fonctionnelle fait référence à la capacité physique d’effectuer des mouvements et des tâches quotidiennes avec efficacité, stabilité et contrôle. Il s'agit de développer une force qui se traduit directement par des activités du monde réel, plutôt que de se concentrer uniquement sur des muscles isolés ou de soulever des poids lourds.

L'entraînement en force fonctionnelle met l'accent sur les mouvements qui imitent ou améliorent directement la façon dont le corps fonctionne dans la vie quotidienne, comme se pencher, se tordre, pousser, tirer et porter. En améliorant la force fonctionnelle, les individus peuvent mieux gérer les exigences des activités quotidiennes, des sports et des défis inattendus, ce qui entraîne une amélioration de la qualité globale des mouvements et une réduction du risque de blessure.

La force fonctionnelle donne la priorité aux mouvements dynamiques, multi-articulaires et engageant le tronc pour plus de stabilité. Cette approche renforce non seulement la force, mais favorise également une meilleure coordination, équilibre et mobilité articulaire, contribuant ainsi à une base physique bien équilibrée et adaptable. Et la personne qui a dressé cette liste des 3 seuls exercices dont vous avez besoin pour la force fonctionnelle totale du corps n’est autre qu’Adam Sinicki.

Adam Sinicki est connu en ligne sous le nom de « The Bioneer ». Il est écrivain sur la santé et le fitness, entraîneur personnel et compte près d'un demi-million d'abonnés sur sa chaîne YouTube.

Découvrez tout cela ci-dessous.

Dans une vidéo https://youtu.be/xcVb8v-NiUY, Adam Sinicki envisage l'idée de réduire ses exercices préférés à un ensemble minimal qui offrirait tout de même un entraînement complet. Il discute du concept des « trois thunctionnels » – une série de trois exercices qui, selon lui, pourraient fournir un entraînement complet de tout le corps. Il souligne la nécessité d’entraîner divers aspects de la performance, comme la mobilité et la rotation.

Adam présente le premier exercice comme le « exploration du lézard », expliquant ses avantages en termes de musculation, de mobilité et de mouvement dynamique. Il fournit des instructions détaillées sur la façon d’effectuer correctement l’exercice dans une vidéo à la fin de cet article, mais voici un bref aperçu.

Pour effectuer l'exploration du lézard, procédez comme suit :

N'oubliez pas que le crawl du lézard est un mouvement complexe qui engage plusieurs groupes musculaires et nécessite une coordination. Il est bénéfique pour améliorer la force du haut du corps, la stabilité du tronc, la mobilité des épaules et des hanches. Comme pour tout exercice, il est important de commencer à un niveau confortable et d’augmenter progressivement l’intensité à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement.

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Ensuite, Sinicki présente le « nettoyer et presser le sac à bandoulière » comme deuxième exercice. Il explique le schéma de mouvement, en soulignant sa combinaison de charnière de hanche et de squat, ainsi que le mouvement de pression vertical pour renforcer la force des épaules. Ce mouvement se fait avec une kettlebell.

« Vous allez poser cette [kettlebell] sur le sol devant une jambe, puis vous allez vous accroupir et vous pencher, tendre la main avec le bras opposé, la mettre en position de support, puis l'appuyer au-dessus de votre tête. . Notez qu'il ne s'agit pas d'un clean and jerk, mais d'un clean and press », explique Sinicki.

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Le troisième exercice, le «rangée de poids corporel ”, est présenté comme un mouvement de traction horizontal. Adam discute de ses avantages pour l'amélioration de la posture, la stabilité des épaules et l'engagement du deltoïde arrière. Il mentionne également une variante avancée – la « traction vers le haut du dos cambré ».

Pour effectuer la rangée de poids corporel, suivez ces étapes :

Et ce sont les 3 seuls mouvements de Sinicki dont vous avez besoin pour la force fonctionnelle totale du corps. Pour bien comprendre pourquoi il a choisi ces exercices, regardez sa vidéo complète ci-dessous.

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