J'ai fait 50 haussements d'haltères par jour pendant une semaine - voici ce qui est arrivé à mes épaules

Cet exercice simple est-il le secret pour avoir des épaules plus fortes ?

Si vous cherchez à développer des muscles d'épaules plus gros et plus forts, il y a de fortes chances que vous souhaitiez ajouter le haussement d'épaules avec haltères à votre routine. Cet exercice simple imite votre mouvement si quelqu'un vous pose une question et que vous n'êtes pas sûr de la réponse, mais avec un haltère dans chaque main. Il cible principalement les pièges – le muscle trapèze qui s’étend du cou au milieu de votre dos et sur vos épaules.

En plus du muscle trapèze, vous faites également travailler vos rhomboïdes pendant cet exercice, ainsi que vos avant-bras et votre force de préhension. Si votre objectif est d’augmenter votre force de préhension, c’est un bon exercice à ajouter. Construire des pièges plus solides vous aidera à augmenter votre force pendant les soulevés de terre, les presses aériennes, les rangées et les tractions.

Mais que se passerait-il si vous faisiez 50 haussements d’épaules avec haltères chaque jour pendant une semaine ? Pour le savoir, j’ai pris un ensemble des meilleurs haltères réglables et j’ai ajouté des haussements d’haltères à ma routine pendant une semaine.

Pour rappel, il n'est pas recommandé de travailler le même groupe musculaire jour après jour : votre corps a besoin de suffisamment de temps pour récupérer et les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer. Je fais normalement quelques séances de musculation par semaine, ainsi que de la course à pied et du Pilates. Ce qui fonctionne pour moi peut ne pas convenir à vous et à votre corps, et il est toujours bon de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d'augmenter vos répétitions ou d'en ajouter. poids.

Pour faire le haussement d'épaules avec haltères, vous aurez besoin de deux poids – découvrez les meilleurs haltères réglables et les meilleures kettlebells pour soulever des poids à la maison. Lorsqu'il s'agit de sélectionner le poids qui vous convient, n'oubliez pas qu'à aucun moment le poids ne doit compromettre votre forme. Cela devrait sembler difficile, mais pas impossible au cours des dernières répétitions.

Comme toujours, la clé de cet exercice est de bouger avec une bonne forme. Vous devez viser à maintenir une position neutre de la tête et du cou tout au long de cet exercice et à garder les bras longs, avec un haltère dans chaque main, tout au long. N'oubliez pas que le mouvement vient de vos pièges, alors pensez à garder votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière, et à serrer vos omoplates ensemble pendant que vous terminez le haussement d'épaules.

Bien que le principal muscle sur lequel vous travaillez avec le haussement d'épaules avec haltères soit les pièges, après le premier jour, mes avant-bras étaient en feu après 50 répétitions de cet exercice. J'ai choisi un jeu d'haltères de 15 livres, et mon garçon, ça faisait mal. Heureusement, à la fin de la semaine, les choses étaient devenues plus faciles et j'ai pu augmenter légèrement le poids en faisant cinq séries de dix répétitions, en réinitialisant et en secouant pendant quelques secondes entre les séries. Ma force de préhension n’est pas très bonne, c’est donc certainement un exercice que je conserverai dans mes entraînements du haut du corps à l’avenir.

J'ai dû ralentir et penser à presser une orange entre mes omoplates pendant que je soulevais et abaissais les haltères. Lorsque j'ai demandé à un entraîneur personnel de jeter un œil à ma forme, elle a noté qu'à mesure que je me fatiguais et m'ennuyais vers la fin de mes répétitions, j'avais tendance à bouger de mes épaules et à précipiter mes répétitions. Elle a expliqué que la petite pause au sommet du mouvement et le retour lent à votre position de départ étaient aussi importants que le mouvement ascendant lui-même.

Je devais aussi vraiment penser à garder ma tête et mon cou détendus pendant ce mouvement. Alors que j'arrivais à mes dernières répétitions, j'ai remarqué que mon menton commençait à se déplacer vers l'extérieur, tendant mon cou. Cela peut provoquer des tensions et des blessures à long terme, ce n’est donc absolument pas recommandé.

Comme toujours avec ces défis d'une semaine, les derniers jours, j'en avais un peu marre de hausser les épaules sans fin, alors j'ai mélangé les choses en échangeant les haltères contre une barre. Évidemment, avec les haussements d'haltères, vos paumes sont tournées vers votre corps, et j'ai certainement dû travailler plus fort pour garder ma poitrine ouverte dans ce mouvement. Un autre jour, j'ai opté pour des haussements d'épaules avec haltères à un bras, en travaillant une épaule à la fois. J'ai découvert que mon tronc devait travailler plus fort pour garder mon torse immobile avec cette variation, car j'avais tendance à me balancer d'un côté à l'autre.