Vous n'avez pas besoin de passer des heures sur un tapis roulant pour améliorer votre cardio : essayez plutôt ces cinq mouvements d'haltères

Améliorez vos compétences cardio avec un haltère et ce circuit en cinq mouvements

Écoutez les mots « entraînement cardiovasculaire » et vous pourriez très bien envisager de battre le tapis roulant ou de transpirer à fond dans un cours de cyclisme en salle. Mais faire un entraînement cardio avec des poids apporte des avantages uniques en plus des gains cardio, tels que l'amélioration de la force globale, l'ajout de muscle et la prévention de problèmes de santé tels que l'ostéoporose.

Et, comme le démontre cet entraînement de Jon Stafford, entraîneur personnel de niveau 3 et entraîneur-chef du F45 Surbiton, vous n'avez besoin que d'un seul haltère.

«Le cardio se présente sous de nombreuses formes», explique Stafford. "Même l'entraînement en résistance, lorsqu'il est programmé à une intensité qui défie votre seuil de lactate, peut être incroyablement efficace pour améliorer l'endurance et l'endurance."

Tout d’abord, sélectionnez le bon poids d’haltère. Il doit être suffisamment lourd pour vous mettre au défi lorsque vous effectuez le squat en gobelet et l'arraché alterné, mais suffisamment léger pour que vous puissiez le tenir au-dessus de votre tête pour les fentes et garder votre équilibre avec la portée de fente latérale.

Cette séance utilise le format d'entraînement en circuit, vous effectuez donc chaque exercice pendant une minute chacun pour compléter un circuit. Effectuez quatre circuits au total.

Terminez chaque exercice avec une bonne forme pour minimiser tout risque de blessure. Si vous sentez votre forme faiblir, prenez une courte pause ou réduisez légèrement le poids.

Prêt à vous lancer ? Prends cet haltère et allons travailler.

Temps1 minute

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une extrémité du poids près de votre poitrine dans les paumes des deux mains, les doigts pointés vers le haut. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir, en visant à ce que vos hanches descendent plus bas que vos genoux. Gardez votre poitrine relevée et tournée vers l'avant tout au long et votre poids sur vos talons. Expirez et roulez sur vos talons pour vous lever.

Temps1 minute

Commencez avec un haltère au sol entre vos pieds. Accroupissez-vous pour saisir l'haltère d'une main, en gardant l'autre bras sur le côté pour garder l'équilibre. Montez de manière explosive en étendant vos chevilles, vos genoux et vos hanches pour soulever le poids. Lorsque vous approchez de l'extension complète, tirez le poids vers le haut, en menant avec votre coude, pour appuyer sur l'haltère au-dessus de votre tête. Permettez une très légère flexion de vos genoux et de vos hanches pendant que vous « attrapez » l'haltère au-dessus de votre tête, puis étendez vos genoux et vos hanches.

À partir de là, vous pouvez soit échanger le poids avec votre autre main et l'abaisser au sol, en le gardant près de votre corps, soit l'abaisser avec votre même main et changer de côté avec l'haltère au sol. Essayez de toucher le poids au sol très brièvement, puis explosez dans la répétition suivante.

Temps30 secondes de chaque côté

Tenez l'haltère au-dessus de votre tête (en effectuant un arraché pour vous mettre en position), en gardant le poids directement au-dessus de votre centre de gravité, le coude tendu et la poitrine fière. Tenez votre autre bras à vos côtés pour garder l’équilibre. Faites un grand pas en arrière et pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente, permettant à votre genou arrière de tapoter doucement le sol, puis revenez debout. Alternez de côté avec la fente pendant 30 secondes, puis changez de bras et continuez.

Temps1 minute

Commencez à quatre pattes, avec un haltère près du talon de votre main gauche. Préparez votre tronc et soulevez vos genoux juste du sol. En gardant vos hanches au niveau, tendez la main droite pour saisir l'haltère et amenez-le sur votre corps pour le placer sur votre côté droit. Répétez avec votre main gauche et continuez à alterner pendant toute la minute, en utilisant des mouvements lents et contrôlés tout au long.

Temps1 minute

Tenez l'haltère devant votre cuisse droite dans votre main droite. Faites un grand pas vers la gauche et pliez votre genou gauche pour vous abaisser en fente latérale, en gardant votre poids sur votre talon gauche et votre poitrine relevée. Pendant que vous descendez, tendez la main avec votre main droite pour toucher le poids au sol avec votre pied gauche, mettant ainsi votre cœur au défi de maintenir votre équilibre. Revenez à la position de départ avec votre pied gauche. Changez de main et répétez sur le côté droit. Alternez les côtés à chaque répétition.