Un plan d'entraînement avec haltères garanti pour augmenter la taille

Il est temps de passer à la vitesse supérieure pour la dernière semaine induisant des gains de cette phase

Le Men's Health Dumbbell Club, votre nouveau programme hebdomadaire pour un corps plus en forme et plus fort, en utilisant seulement deux haltères.

Cliquez ici pour revenir en arrière et consulter les semaines précédentes ou simplement rester coincé dans notre dernière offre : la semaine 24.

Nouveau cette semaine…

Nous nous dirigeons vers la dernière semaine de notre bloc d’entraînement à l’action cardiaque périphérique – ou PHA. C'est le moment de finir en force. Revenez sur vos scores de la deuxième semaine de cette phase et essayez de les écraser. En travaillant dur pour effectuer plus de répétitions dans le même laps de temps, nous nous appuyons sur le concept de surcharge progressive, cela oblige votre corps à remarquer vos efforts dans la salle de sport et à réagir en frappant des muscles supplémentaires.

Chaque session comportera une répétition de blocs de 3 x 10 minutes à partir de la semaine 22. Tout ce que vous avez à faire est de vous frayer un chemin à travers autant de répétitions de haute qualité que possible à chaque tour. Reposez-vous seulement si nécessaire pour garder votre forme, mais essayez de battre vos répétitions et tours précédemment marqués en utilisant les mêmes poids si vous voulez voir des résultats. Facile, non ?

Ne vous inquiétez pas s'il s'agit de votre première semaine d'entraînement au MH Dumbbell Club. Suivez simplement les directives et effectuez autant de répétitions de haute qualité que possible dans chaque bloc.

Après un échauffement approfondi, prenez vos haltères, réglez un compte à rebours sur 10 minutes et commencez à travailler sur votre premier bloc, en parcourant autant de tours de haute qualité que possible. Reposez-vous si nécessaire pour garder votre forme, mais poussez-vous fort si vous voulez voir des résultats.

À la fin de chaque tour, notez le nombre de répétitions que vous avez effectuées pour chaque mouvement, créant ainsi un décompte pour l'ensemble de l'entraînement. Conservez-le précieusement, nous reviendrons sur votre score dans les semaines à venir.

Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes avant de passer respectivement aux blocs 2 et 3.

Levez-vous et tenez vos haltères à vos côtés. Charnière au niveau des hanches pour les faire descendre jusqu'aux genoux (UN ). Relevez-vous avec un léger saut, en utilisant l'élan pour tirer les haltères sur vos épaules (B ). Tenez-vous droit, puis abaissez-vous sous contrôle sur les côtés et répétez.

Nettoyez vos haltères sur le devant de vos épaules (UN ). À partir de là, faites un squat avant en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B ), avant de remonter de façon explosive. Gardez ces haltères bien en place, avec un torse fort et droit partout.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur les poids au-dessus de vous, en bloquant vos coudes (UN ). Abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos bras reposent sur le sol (B ), près de votre corps, faites une pause ici avant d’appuyer de manière explosive vers le haut. Si vous avez un banc, utilisez-le.

Avec vos haltères sur le sol juste à l'extérieur de vos pieds, abaissez-les et saisissez-les avec un dos plat et une colonne vertébrale neutre (UN ). Engagez vos dorsaux et tenez-vous droit, en repoussant le sol avec vos pieds, en gardant votre poitrine relevée et noire à plat partout (B ). Abaissez-les au sol dans un mouvement d’articulation et répétez. Évitez les arrondis excessifs dans le bas du dos, en gardant votre forme serrée partout.

Adoptez une position de planche à bras longs, avec votre tronc serré et vos mains sous vos épaules empilées sur vos haltères.(UN), pliez les coudes pour amener votre poitrine au sol(B) . Gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous remontez de manière explosive.

Reculez d’un pied et plongez dans une fente profonde, votre genou arrière touchant légèrement le sol (UN ). Explosez vers le haut, sautant dans les airs et changeant de jambe à mi-saut (B ) pour atterrir en position de fente avec la jambe opposée en avant. Répétez le mouvement en alternant les jambes à chaque répétition. Gardez ce mouvement aussi rapide que possible, en vous concentrant sur la maximisation de la hauteur de chaque saut. Terminez la série dès que « l'explosivité » commence à diminuer.