Ce plein

Il regorge d'exercices fonctionnels qui facilitent grandement les mouvements quotidiens.

Fait amusant : tout ce dont vous avez vraiment besoin pour frapper chacun de vos muscles de la tête aux pieds est un jeu (ou deux) d'haltères. Bien que les équipements de haute technologie soient amusants, vous pouvez rester simple et travailler le haut et le bas de votre corps lors d’un seul entraînement avec haltères pour tout le corps. (Et seulement six coups !)

Les haltères sont l'un des outils d'entraînement en force les plus largement disponibles, et ils sont également incroyablement faciles à utiliser, explique Tina Tang, CPT, entraîneur personnel et coach en force certifié NCSF. Vous n'avez pas besoin de modifier les paramètres de la machine ni de charger et retirer à plusieurs reprises les plaques de poids. Vous pouvez effectuer à peu près tous les exercices avec eux, c'est pourquoi les haltères sont idéaux pour les séances de musculation totale du corps.

Rencontrez l'expert : Tina Tang, CPT, RKC, SFL est une entraîneuse personnelle certifiée NCSF, une coach en force et la fondatrice d'Iron Strong Fitness. Elle s’efforce d’aider les femmes d’âge moyen à développer leur force.

Lorsque vous donnez la priorité aux entraînements avec haltères sur tout le corps (comme celui-ci), vous en aurez pour votre argent. Une séance sur tout le corps signifie que vous n'avez pas besoin de consacrer une heure ou plus à l'entraînement en force de groupes musculaires spécifiques plusieurs fois au cours de la semaine, explique Tang. Dans ce cas, vous aurez fini de transpirer en 40 minutes.

«Les journées d'entraînement dédiées au bas et au haut du corps ont tendance à être idéales pour ceux qui vont au gymnase plus de trois jours par semaine et qui ont le temps de se concentrer sur les différents groupes musculaires», explique Tang. De plus, selon une étude de 2021, les entraînements complets du corps peuvent conduire à des gains similaires en termes de force et de taille musculaires que les entraînements fractionnés pour les débutants, à condition que le volume d'entraînement hebdomadaire soit le même.

L'entraînement avec haltères complet en six mouvements programmé par Tang entraînera votre corps de la tête aux pieds. Il propose des exercices fonctionnels qui imitent les mouvements que vous effectuez quotidiennement et est conçu pour développer la force de tous vos principaux groupes musculaires sur plusieurs plans de mouvement, explique Tang. Elle recommande de terminer la routine deux fois par semaine.

Temps:35-40 minutes|Équipement:haltères |Bon pour:Tout le corps

Instructions:Pour chaque exercice, effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions et ajustez les pauses en fonction de vos objectifs.

Conseil de pro : Lorsque vous décidez quel poids utiliser pour chaque exercice, pensez à votre évaluation de l'effort perçu (RPE), suggère-t-elle. Vous saurez que vous avez choisi un poids suffisamment lourd si vos trois dernières répétitions vous semblent vraiment difficiles, mais que vous êtes capable de terminer avec une forme appropriée, note-t-elle.

Muscles travaillés :Quads, fessiers et ischio-jambiers

Pourquoi ça déchire : Le squat frontal est un exercice fondamental pour la force du bas du corps *et* un vieillissement en bonne santé, explique Tang. Étant donné que le mouvement fait appel aux principaux muscles de votre moitié inférieure, vous pouvez utiliser des poids lourds et les soulever continuellement à mesure que vous devenez plus fort. De plus, vous faites des squats IRL quotidiennement (à chaque fois que vous vous levez du canapé ou que vous vous accroupissez pour caresser votre chien). Pratiquer ce schéma de mouvement peut vous aider à continuer à bouger facilement à mesure que vous vieillissez.

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Muscles travaillés :Quads, fessiers et obliquesPourquoi ça déchire : Alors qu'une fente avant classique teste les muscles et l'équilibre du bas du corps, cette version augmente d'un cran le composant de stabilité grâce à la torsion supplémentaire, explique Tang. La rotation du tronc stimulera également vos obliques, les muscles qui courent le long des côtés de votre tronc.

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Muscles travaillés :Delts, triceps et biceps

Pourquoi ça déchire : Cet exercice avec haltères teste non seulement la force du haut de votre corps, mais il contribue également à améliorer votre fonctionnement quotidien pour les années à venir. « La capacité de supporter le poids au-dessus de notre tête est cruciale pour un vieillissement en bonne santé », explique Tang. "La plupart des gens ont besoin d'aide pour placer des sacs ou des boîtes au-dessus de leur tête, [donc] il est important pour nous d'entraîner ce mouvement dans nos entraînements de force."